Morgen geht es los

 Morgen geht es los...mein Sommerprojekt. Der Trainingsplan für den Frankfurt Marathon 2016.

(c) Lauf-Liebe

Wie schon in den vorigen Posts geschrieben, hatte ich in der letzten Zeit mit ein paar Zipperlein zu kämpfen und schaute deswegen ein wenig sorgenvoll auf den nähere rückenden Start des Trainingsplan.
Nicht nur der Körper haderte, auch der Geist haderte, wo ich mir bei der Anmeldung doch so sicher war! Keine sehr leichte Situation für mich. Mittlerweile habe ich aber gelernt, auf meinen Körper zu hören, auch wenn das eher mit einem Zähneknirschen einher geht. Diese Woche habe ich das erste Mal die Umfänge so reduziert, wie ich es vielleicht vor 1,5 Jahren hatte. Nicht leicht, aber immer mit dem Ziel des Marathons vor Augen. Seit ca. einer Woche habe ich nun meinen Trainingsplan (von einem wirklich sehr erfolgreichen Triathleten) und das gibt mir Sicherheit, weil ich einfach eine Richtlinie habe. Die Zielzeit unter 4 Std. ins Ziel zu kommen ist derzeit relativ unrealistisch. Für mich ist es gut, dass vorher bereits zu wissen, denn so muss ich mich damit nicht mental während des Laufs beschäftigen. Derzeit sieht es so aus, das meine realitstische Zielzeit bei 4:16:00 Std. liegt. Außerdem hilft mir zusätzlich der Austausch mit einer lieben Kollegin, die schon länger läuft als ich (und auch dementsprechend schneller), aber auch am 30.10.2016 ihr Marathondebut in Frankfurt hat. Die Verabredung für das Finisherbier (natürlich alkoholfrei) in der Festhalle steht auch schon, auch wenn sie dann ein wenig auf mich warten muss ;-)

Heute morgen kam ich von meinem Bereitschaftsdienst nach Hause und fand folgende Karte meiner besten und längsten Freundin im Briefkasten. Quasi als Mutmacher für die nächsten 13 Wochen und dem Abschluss mit Ziel in der Festhalle. Gänsehaut, Freude und der Vorsatz diesen Satz zu verinnerlichen, machten sich breit.

 Morgen geht es los, morgen starte ich zum Projekt Marathon. So ganz kann ich es noch nicht glauben, der Kopf kommt noch nicht ganz hinterher. Aber ich habe in 1,5 Jahren so viel geschafft...da werde ich auch das schaffen. Und über die Steine, die sich auf diesem Weg auftun werden, werde ich einfach drüber springen.

Sportliches Update

Diesmal hat es ein bisschen länger bis zu einem neuen Post gedauert. Warum? Vermutlich aus 2 Gründen: Zum einen gab es nicht viel neues, zum anderen hadere ich derzeit wieder ein wenig mit meinem Körper bzw. dessen Leistungsfähigkeit und den kleinen Zipperlein, die mich derzeit wieder ein wenig nerven! Das macht mich natürlich im Hinblick auf den immer näherkommenden Beginn des Marathontrainingsplans ein wenig nervös.
Um auch einmal auf andere Gedanken zu kommen, fuhr ich letzten Sonntag nach Frankfurt um mir den Ironman anzuschauen. Das Wetter war jetzt nicht so der Brüller, aber für die Athleten sicherlich angenehmer als die fast 40 °C letztes Jahr.
Den Anfang schaute ich mir noch per Livetream im Internet an und ich schaffte es doch tatsächlich so nach Frankfurt zu fahren, um die beiden deutschen Sieger einlaufen zu sehen. Das war wirklich Gänsehautfeeling pur! Zwischen dem 1. und dem 2. lagen noch nicht mal eine Minute Zeitunterschied, was beim Ironman relativ ungewöhnlich ist. Ich blieb noch ein wenig an der Strecke um auch die Age-Grouper (also die Nicht-Profis, Amateure hört sich so abwertend an) auf ihren letzten Metern anzufeuern. Es war wirklich Wahnsinn, zu was die Leute fähig sind, nämlich 10, 12 Std. oder noch länger Ausdauersport zu betreiben. Davor kann ich wirklich nur meinen Hut ziehen.

Der Gewinner Sebastian Kienle

 Wie gesagt, derzeit läuft es bei mir eher schlecht als recht. Es ist zwar nicht so gravierend wie letztes Jahr um diese Zeit, aber es reicht, um mir auf den Keks zu gehen. Da ich nach dem freitaglichen Bereitschaftsdienst nicht wirklich zu einem langen Lauf fit war und auch noch "wandernderweise" ein wenig unterwegs war, wandelte ich die den Wochenendslanglauf einfach um.

Zahlen, Daten, Fakten: 5,5km laufen hin - 1,5km Brustschwimmen - 4km laufen zurück

Es sollte nämlich zusätzlich auch endlich mal ein schwimmbadtauglicher Tag werden. So entschloss ich mich, zum Schwimmbad zu laufen, dort zu schwimmen und wieder zurück zu laufen. Ich fand das vorher eine ziemlich coole Idee...und ein wenig nachher auch wieder, nur zwischendrin bin ich doch wieder ein wenig an meine Grenzen gekommen: Auf Grund der Uhrzeit startete ich wieder nüchtern...was im Nachhinein nicht gerade die beste Idee war. Denn die erste Verpflegung an diesem Tag gab es, als ich wieder daheim war. Außerdem hatte ich meine Wanderung auch noch in den Knochen.
Ganz bis nach Hause habe ich es leider nicht geschafft...den letzten Kilometer musste ich dann doch gehenderweise überwinden. Aber immerhin war es ein wirklicher Run-Swim-Run und die Zeiten waren für die Umstände gar nicht sooo katastrophal wie gedacht. Das fand ich dann doch ganz ok. Trotzdem war ich den restlichen Tag heute natürlich ziemlich platt, aber egal.
Es macht Spaß, immer mal wieder etwas neues auszuprobieren...denn das Leben beginnt schließlich außerhalb der Komfortzone.

; Projekt Semikolon; die 2.te

Da ist es also, mein ganz persönliches Semikolon.

mein Semikolon

Aber warum jetzt, warum als Tattoo und warum in dem Wort "Fighter" inkludiert?
Jetzt, zum einen weil ich es erst vor kurzem von "Project Semicolon" und dessen Idee erfahren habe. Zum anderen, weil ich, fast schon auf die Uhrzeit genau (gerade ist es 16:09), einen Schlussstrich unter einen Kontakt gezogen habe, der mich nachweislich immer wieder, mal mehr mal weniger, in das Jahr 2015 zurückezogen hat. Die Vernunft sagte schon lange, dass es besser ist, den Kontakt abzubrechen bzw. darum zu bitten, von weiterer Kontaktaufnahme mit "tollen" News abzusehen. Aber es brauchte scheinbar doch ein paar Erkenntnisse meinerseits (z.B. wie man Freundschaft definiert) und auch mit dem innersten Ich festzustellen, dass manche Dinge einen schier vergiften und man das ganz lange nicht wahrhaben wollte.
Diese Erkenntnis hat bei mir eine halbe Ewigkeit gedauert, aus Gründen, auf die ich vielleicht ein anderes Mal eingehen werde. Die letzte Sitzung bei meiner Friedhorst-Dompteuse hat dazu beigetragen, dass der wachsende Teil in mir, der sagt, dass der Kontaktabbruch einfach sein MUSS richtig durch kam und aktiv wurde. Ich verspürte eine tierische Unruhe und einen inneren Druck und setzte mich in meiner Heimatstadt in ein Café, bestellte einen Aperol und schrieb die für mich so schwierige Nachricht an Olaf.
Ich hatte gehofft, dass sich relativ schell, also bitte sofort!, eine Art Erleichterung einstellte. Aber das Gegenteil war der Fall: Sämtliche negativen Emotionen aus 2015 inkl. der verhassten Gedankenschleifen kamen wieder hoch...und das nicht nur mitten in dem Café, sondern auch im Auto auf der Autobahn. An diesem Tag schienen erstmal alle Fortschritte dahin, alles was ich mir bisher erarbeitet und erkämpft hatte. Das machte mich wütend...aber nicht auf Olaf, sondern auf mich!
Heute, eine Woche später, kann ich sagen, dass nicht alles dahin war bzw. ist. Wenn dem so wäre, hätte ICH nicht den Zeitpunkt für den Kontaktabbruch gewählt, sondern hätte ihn von anderen wählen lassen. Hätte mich weiterhin passiv verhalten und einfach nur ausgehalten und über mich ergehen lassen. Oder den Schritt vollzogen, weil mein Umfeld meint, dass es jetzt endlich sein muss.  Ich muss diese Geschichte, dass komplette Durchleben der Emotionen, auch erstmal wieder ein bissel verdauen.

Warum habe ich Fighter gewählt?
Manchmal muss ich mich aktiv daran erinnern, dass ich kämpfen kann, nämlich nicht nur beim laufen, sondern auch in und für mein Leben. Und, zum Kuckuck, dass darf jetzt gerne mal so laufen, wie ich das möchte.

; Projekt Semikolon ;

Bei meinem "Lauf gegen Depressionen" gab es auch einiges an Infomaterial, u.a. das Magazin "Miles!" für seelische Gesundheit und Emotionen. In einem Heft gab es einen Artikelt "Das Leben ist keine Generalprobe", über den Weg einer jungen Frau raus aus der Depression. Dort wurde Bezug genommen auf das "Project Semicolon", initiiert von Amy Bleuel 2013 aus den USA. Doch dazu später noch mehr.

Der ein oder andere Leser wird sie vielleicht auch schon öfter in den Social Media wahrgenommen habe, kleine und große Semikolons, die sich die Menschen an den verschiedensten Stellen des Körpers aufmalen oder -tätowieren lassen. Ich habe das mehrfach schon in der Realität und auch im Internet gesehen, bis dato den Sinn dahinter aber nicht verstanden und es als weiteren Trend, den ich nicht verstehe, abgehakt.
Aber was ist eigentlich ein Semikolon? Ein Semikolon wird benutzt, wenn der Autor einen Satz beenden kann, sich aber entscheidet, dies nicht endgültig zu tun ( es trennt stärker als ein Komma, aber verdeutlich im Gegensatz zum Punkt die Komplexität des Satzes).
 Amy Bleuel, selbst an starken Depressionen erkrankt schreibt auf ihrer Homepage:" Mit dem tätowierten Symbol kann ein Satz jederzeit beendet werden, doch der Autor hat sich entschlossen, dies nicht zu tun. Dieser Autor bist DU - und dieser Satz ist DEIN Leben!"
Diese Worte gingen bei mir wirklich durch Mark und Knochen, denn es beschreibt so viel mehr als diese paar Worte. Vermutlich bin ich gerade dabei, mein eigenes (im übertragenen Sinne) Semikolon zu schreiben. Ok, ich stand nie vor (ernsthaften) Suizidabsichten, stand also nie vor einem ernstahften Punkt, um den vorigen Satz zu beenden...aber ich wusste eben nicht, ob und wie meine Lebensgeschichte weiter geht. Mittlerweile weiß ich zumindest, DASS sie weiter geht. Zwar nicht immer auf die angenehmste Art und Weise, aber eben doch weiter, wenn manchmal auch nur irgendwie. Da ich "mein eigener Autor" bin, hab ich im positiven (aber auch im negativen Sinne), die (Qual der) Wahl, mich zu entscheiden, wie mein Satz weiter geht. Immerhin weiß ich mittlerweile viel eher, was ich nicht will. Und das ist ja auch schon mal etwas wert. Denn wenn man eine Zeitlang Probleme hatte, welche sich mit den Worten einer deutschen "Semikolonträgerin" am besten beschreiben lässt (" Depression ist für mich, wenn ich ohne Grund traurig bin. Depression bedeutet für mich, zuviel oder zuwenig zu schlafen. Depression bedeut für mich, Tränen zu vergießen, ohne den Grund zu kennen. Depression lässt mich das Gefühl haben, wertlos zu sein, obwohl ich glücklich sein sollte."), kann man nicht an das positive an seinem eigenen Dasein glauben.
Was ist nun die Hauptidee hinter "Project Semicolon"? Die Schwierigkeit zu überwinden, sich zu outen! Ja, bei mir wissen familiäres und der engste Freundeskreis Bescheid. Aber irgendwie schwingt immernoch die Angst mit, (und am Anfang war es noch schlimmer), dass man mich deswegen anders behandelt oder stigmatisiert wird, auch wenn ich das Glück (bisher) hatte, nicht die schlimmste Form einer Depression mein eigen nennen zu können. Bisher habe ich genau einmal den Mut gehabt, es einer "fremden" Person, nämlich jemanden, der mich vorher nicht kannte, davon zu erzählen. Die Reaktion war erstaunlich, denn auch er war schon einmal in Verhaltenstherapie...und so schließt der Kreis: Denn wir sind (nicht nur anzahlmäßig) mehr als wir glauben! Und auch ich habe mich getraut, "Project Semicolon" auf Facebook zu liken und mich somit dazu zu bekennen...auch wenn ich weiterhin damit nicht unbedingt hausieren gehen werde.

Lauf gegen Depressionen 2016

Mein heutiger Sonntag stand ganz im Zeichen des "Lauf gegen Depression Groß-Gerau". Zur Auswahl hatte ich auch noch den Stadtlauf von Sportcheck in Frankfurt, aber da ich gestern Bereitschaftsdienst hatte und derzeit auch mal wieder ein bisschen meine Knochen und Muskulatur schonen muss, hatte ich mich Mitte letzter Woche bereits für diesen Lauf entschieden. Die Sache an sich war mir auch sehr wichtig: Depressionen ist immer noch etwas, worüber nur sehr spärlich gesprochen wird und dann auch oftmals nur bei den schwersten Verlaufsformen oder bei einem erfolgten Suizid. Ich denke, es war für mich auch ganz gut, mal an "so einer" Veranstaltung teilzunehmen, um auch mal wahrzunehmen, dass man eben nicht ganz alleine mit diesem Mist ist (auch wenn es mir im Vergleich zu vor einem Jahr deutlich besser geht).
So machte ich mich also auf eine 45-minüte Fahrt (und diesmal auch ganz allein) nach Groß-Gerau. Obwohl ich nach dem Dienst relativ müde und unmotiviert war, konnte ich mich nach einer Dusche und einem Frühstück (und meiner Voranmeldung) doch mit guter Laune auf den Weg machen.

Ursprünglich hatte ich geplant (da ich durch den Dienst ja bisher keinen Longrun machen konnte), so 15km sprich 10 Runden der 1,5km Strecke zu machen. Ein Zeitlimit konnte ich im Internet nicht finden und so wusste ich auch nicht, wie lange man "rumzockeln" durfte...denn bei drückender Schwüle (und teilweise rauskommender Sonne), bissel Müdigkeit und einer zickenden Wade, war mir bewusst, dass es heute nicht um Zeiten, sondern wirklich um die Sache geht.
Ich ließ mich auf der Läuferliste abhaken und bekam mein Starterarmband. Ich schaute mich noch ein bisschen bei den Ständen um und begab mich zum Start. Geschätzt waren es ungefähr 200-250 Teilnehmer, darunter auch viele Walker und Nordic-Walker.
Los ging es mit einem echten Startschuss und wir fingen an, unseren Runden durch die Groß-Gerauer Fasanerie zu drehen. Viele Teilnehmer drehten mehrere Runden und für jede Runde gab es ein Rundenbändchen in Form eines Gummis.
 Ich merkte relativ schnell, dass bei diesen Bedingungen nicht viel drin war heute. So machte ich mit meinen 7 gelaufenen Runden wenigstens 10,5km voll und drehte noch eine Spazierrunde als 8. Runde und doch der Lauf von den Helfern beendet wurde. So habe ich mich immerhin heute immerhin 12 km "bewegt".

Was ich wieder gemerkt habe: Rundstrecken, die man öfter als 2x laufen muss, sind irgendwie nicht so mein Ding. Obwohl die Strecke durch die Fasanerie wirklich schön war, so war es doch irgendwie langweilig, immer wieder dieselben Bäume zu sehen.
Außerdem sind die Starts bei Schwüle und/oder Hitze zur Mittagszeit einfach nicht meins. Starts bei Läufen, die direkt nach einem Bereitschaftsdienst liegen sollten zeit- und streckenmäßig auch nicht zu hoch eingeordnet werden...dafür schlafen wir (wenn wir denn schlafen dürfen) im Dienst wohl doch zu oberflächlich und der Körper ist (unbewusst) müde.
Und ich übe wieder...ich übe die Geduld, dass mein Körper gerade wieder sagt, dass ich wieder ein Ticken zu viel in letzter Zeit gemacht habe. Mal sehen, welchen Kompromiss wir diesmal finden ;)
Rundherum war es eine nette Veranstaltung und ich bin schon auf Bilder und Zeitungsberichte gespannt. Wenn es terminlich passt, bin ich nächstes Jahr wieder dabei.

"Bedenke: Ein Stück des Weges liegt hinter dir, ein anderes Stück hast du noch vor dir. Wenn du verweilst, dann nur, um dich zu stärken, nicht aber um aufzugeben." Aurelius Augustinus (354-430) 

Zwar im Rahmen meiner Marathonlektüre gelesen, passt aber bei mir nicht nur auf den sportlichen Aspekt meines Lebens wie Ar*** auf Eimer...!

Am Rhein entlang

Wie die meisten wissen, breche ich jeden Samstag morgen (relativ früh) zu meinem langen Lauf am Wochenende auf. Warum meist Samstag? Weil ich dann ziemlich genau damit hinkomme, mit Pausentagen 4x die Woche laufen zu gehen. Unterbrochen wird diese Serie in der Regel nur von Bereitschaftsdiensten.

Seit längerem hatte ich mir schon überlegt, dass "immer nur in der Wetterau" auch ein wenig fad werden kann. In der Mainmetropole war ich bereits auch schon mal, da ist immer nur das Problem: wo parken? Und nach einem langen Lauf etwas umständlich mit der Bahn wieder heimzufahren ist auch nicht so der Brüller. Auch im Rahmen der Marathonidee hatte ich mir schon vor längerem überlegt, wo man denn  noch so ohne größeren Aufwand mal hinlaufen könnte. Da kam mir dann die Idee, dass ich doch mal von meiner Mama (die immernoch in meiner Heimat Wiesbaden wohnt), mal zu meinem Papa (der mittlerweile im Rheingau wohnt) zu laufen. Laut Google Maps sollten es auch "nur" ca. 18 km sein...also genau die richtige Länge. 
Dieses Wochenende hatte sich auch das Wetter wieder ein wenig berappelt und es war Sonnenschein und für den Nachmittag 22-25°C angesagt. So bot sich der Samstag morgen an, um diese "Mission" anzugehen.

Gesagt, getan, kurz vor 9 kam ich bei Mama an und starte um kurz nach 9 gen Oestrich.

 Da ich mich danach logischerweise auch in saubere Klamotten umziehen wollte, war es außerdem die primäre meines Lauf(- und Trinks)rucksacks für einen langen Lauf. "Angestest" hatte ich ihn schon mal am Donnerstag. Spannend war wirklich, auf wie wenig "Gepäck" frau sich beschränken kann, wenn sie es zum laufen  mit nehmen muss ;-)

Was ich nicht mitnahm, war etwas zu trinken...weil ich das hier bei meinen langen Läufen auch nie mitnehme. Diesmal hätte ich es allerdings lieber tun sollen, denn es wurde zwischenzeitlich schon sehr warm.
"Startschuss" fiel wie gesagt bei meiner Mama an der Haustür und los ging es erstmal bergab Richtung Rhein, ca.1,5km durch unseren schönen Schlosspark. Hier war ich auch gefühlt seit Jahren schon nicht mehr gewesen.

Direkt am Rhein entlang konnte ich dann die ersten 2 Stadtteile bereits hinter mir lassen. Ich merkte aber schon, dass meine rechte Wade und mein Sprunggelenk ein wenig beleidigt waren. Ich versuchte das ganze ein wenig zu ignorieren und konzentrierte mich auf die Eindrücke. Am Schiersteiner Hafen (wo auch mal die Schwimmstrecke des 70.3 IM Wiesbaden langführte), lag die "Tamara", ein kleines Schiff, welches meine Freunde und mich auf die gegenüberliegende Rettbergsau brachte und immer ein Highlight war. Auch die Paddler und Ruderer waren so früh schon fleißig und natürlich kam mir auch der ein oder andere Läufer entgegen. In der Überzahl waren über die Strecke gesehen allerdings die Rennradler 50+...die irgendwie nicht grüßen können.
Vorbei ging es nun an mehreren kleinen Naturschutzgebieten (wo auch schon wieder Störche zu sehen waren) und ich lief quasi an einer Allee ein Stück oberhalb des Rheins. Da der Weg relativ schmal und die Bäume ziemlich hoch waren, fand ich es fast ein bissel beengend: Ich konnte den Rhein nicht mehr sehen und mir fehlte die Weite in diesen Kilometern. Ich war sehr froh, als ich diesen Abschnitt hinter mir gelassen hatte und dann in der ersten Kleinstadt des Rheingaus angekommen war. Hier allerdings war die Beschilderung des Radwanderwegs etwas, sagen wir, dürftig.
Da ich möglichst weit unten am Rhein ohne großen Aufwand mit Höhenmetern laufen wollte, kam es hier zu einem ziemlichen Zickzack, weil ich immer wieder in der Sackgasse zum Fähranleger landete und dann doch feststellte, entlang einer Landstraße laufen musste, um meine Tour fortzusetzen. Obwohl ich nun den Rhein wieder links von mir sehen konnte und rechts von mir die Weinberge und die ein oder andere malerische Villa, hatte mich dieses hin und her doch ziemlich Kraft gekostet und ich bereute bereits jetzt, nichts zu trinken mitgenommen zu haben. Vorsichtshalber hatte ich diesmal auch Geld dabei und naürlich ein Handy (beide Elternfamilien wusste auch, dass ich diese Tour vor hatte), es wäre also ein leichtes gewesen, einfach sich in den Bus zu setzen und nach Oestrich zu fahren...aber das war ja nicht der Plan!
So war ich doch ziemlich froh, als ich durch Eltville lief und die Fachwerkhäuser genießen konnte. Hier merkte ich auch, dass ich acht geben musste: Der Körper schien müde und damit steigt bekanntlich die Verletzungsgefahr! Auf Kopfsteinpflaster kann das wirklich gefährlich werden.
Eltville passiert, ging es nun den Rest der Strecke entlang des Rhein, vorbei am Freibad immer weiter Richtung Rüdesheim.
Die Menschen hier wurden Gott sei Dank weniger und die Schiffe mehr...aber auch die Entenfamilien. Mindestens 10 Entenfamilien mit schon relativ großen Jungen waren am Wegesrand zu beobachten. Ich habe ja ein Heidenrespekt vor diesen Tieren mit ihren Kindern...wer auf einer Jugendfreizeit schon mal von einem wildgewordenen Schwan verfolgt wurde, kann sich vorstellen, warum.
Ich merkte, wie anstrengend dieser Lauf für mich war...vielleicht, weil ich wusste, dass ich diese Strecke in der Regel mit dem Auto in 20 Minuten bewältige? Weil es doch mehr Steigungen und wärmer als gedacht war? Ich habe keine Ahnung, ich wusste nur, dass ich ankommen will. Irgendwann ließen sich auf Gehpausen nicht mehr vermeiden. Auf Grund von Hochwassers, mit dem Ziel schon fast vor Augen, musste ich doch noch die ein oder andere Steigung, die direkt am Rhein zu vermeiden gewesen wäre, bewältigen. Vorbei am Hattenheimer Bahnhof , wo diverse Flötenwanderer (eine Weinwanderung hier im Rheingau) mich verdutzt bestaunten und erst auf den letzten Metern mir überhaupt ein wenig Platz machten und der European Business School. Endlich in Oestrich angekommen, überlegte ich noch kurz, ob ich mir nicht beim Rewe doch noch etwas zu trinken hole. Da es jetzt allerdings wirklich nur noch 800m bis zu der Haustüre meines Papas waren, entschied ich mich dagegen und lief den letzten Berg nach einer letzten Gehpause bis hoch in die Weinberge. Glücklich, dass ich es geschafft habe und froh darüber, dass es (endlich) vorbei war, stoppte ich meine Uhr und stellte verwundert fest, dass es doch über 20km waren und nicht etwa 18km wie Google Maps mir ausrechnete. Also bin ich gestern fast (wieder) einen Halbmarathon gelaufen...
"Verpflegung" in Form von Wasser gab es dann auch direkt durch die jüngste unseres Schwesterntrios, worüber ich sehr froh war :-)

Vorher und Nachher und die absolvierte Route

Das dieser Lauf nicht nur mental sondern eben auch körperlich für ich ziemlich anstrengend war, merke ich auch heute noch...denn ich bin wirklich froh, heute mal einen einigermaßen freien (Regenerations-)Tag zu haben ;-)